La plancha abdominal es un ejercicio de entrenamiento de fuerza centrado en fortalecer los músculos del core, que incluyen los músculos abdominales, lumbares, y de la pelvis; la plancha es conocida por ser un ejercicio efectivo para desarrollar la estabilidad central y mejorar la resistencia muscular.
Tips para realizar una buena rutina de plancha abdominal
- Acuéstate boca abajo en el suelo.
- Coloca los codos directamente debajo de los hombros, con los antebrazos y las manos apoyadas en el suelo.
- Levanta el cuerpo, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.
- Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Evita levantar las caderas o hundirlas hacia el suelo.
- Contrae los músculos abdominales y mantén la posición durante el tiempo deseado.
- Respira de manera constante y no contengas la respiración.
- Sostén la posición, el tiempo que puedas mantener una forma adecuada; comienza con períodos más cortos e incrementa gradualmente.
La plancha abdominal se puede adaptar para diferentes niveles de condición física, puedes comenzar con versiones más fáciles, como la plancha en las rodillas, y avanzar a medida que construyes fuerza.
Este ejercicio beneficia la fuerza central, mejora la postura y puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda; es importante recordar que debe de realizarse de forma adecuada para evitar afectaciones físicas.
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¿En cuánto tiempo puedo ver resultados?
Los resultados positivos de la plancha abdominal no se manifiestan de inmediato; en cambio, requieren una práctica constante a lo largo de varias semanas. Un desafío comúnmente compartido implica llevar a cabo esta rutina de forma consecutiva durante 30 días; cabe resaltar, que la duración de un ejercicio de plancha variará si eres principiante o un nivel avanzado.
Tipos de rutinas
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Principiante: Si eres nuevo en la plancha abdominal, puedes comenzar con períodos cortos, como 20-30 segundos, e incrementar gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo.
Intermedio: Después de adaptarte, intenta sostener la plancha durante al menos 60 segundos; trabaja en incrementar gradualmente este tiempo a medida que mejoras.
Avanzado: Las personas más avanzadas en la plancha abdominal pueden apuntar a sostenerla durante 2 minutos o más.
Si no se puede realizar durante 30 días continuos, se recomienda hacerla al menos tres o cuatro veces por semana para obtener beneficios óptimos.