Si buscas fortalecer y mejorar el aspecto de tus piernas y glúteos nada mejor que el hip thrust, un ejercicio que se ha convertido en el favorito de muchas personas y cuya popularidad ha crecido sobre todo en esta última década tanto que en gimnasios como en las rutinas de atletas y aficionados al fitness.
Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos mayores, el músculo principal que le da forma y potencia a esa área del cuerpo y las piernas, el hip thrust se trata de elevar las caderas mientras se apoya la espalda en un banco y se sostiene una barra o peso y que según los expertos de Fit Generation, academia online de entrenadores personales y dietistas, es ideal para fortalecer el trasero porque su curva de resistencia exige un esfuerzo constante durante todo el recorrido del movimiento.
Realiza el hip trust siempre con la técnica correcta
Coloca el ángulo inferior de tu escápula justo por encima del borde del banco para dar estabilidad y un buen rango de movimiento en el hip thrust. Para comenzar con el ejercicio para piernas y glúteos usa una almohadilla o toalla para protegerte de la presión y pon la barra sobre la pelvis, para finalmente doblar las rodillas hasta que los pies queden directamente debajo de ellas y posiciónalos a una anchura cómoda, con una ligera rotación de 20 a 45 grados.
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Antes de iniciar el ejercicio respira profundamente y fija las escápulas, mantén las costillas hacia abajo y presiona la barra hacia abajo con las manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Ahora, empuja con los talones y realiza una extensión de cadera hasta que el torso quede paralelo al suelo, mantenlo recto y evita arquear la espalda para que el trabajo se enfoque en los glúteos y piernas y no en la zona lumbar. Las rodillas tenas siempre alineadas con las puntas de los pies e intenta forzar una ligera rotación externa del fémur para maximizar la activación del glúteo medio.
Maximiza el trabajo en la máxima contracción y fase excéntrica
Para ayudarte a mantener esta alineación y obtener mejores resultados puedes usar una minibanda alrededor de las rodillas, para en el punto más alto del hip thrust mantener la contracción y realizar una pequeña retroversión pélvica para maximizar el trabajo en las piernas y glúteos. Checa mantener el abdomen siempre contraído, alineando los hombros, la cadera y las rodillas en una línea horizontal. Aguanta esa posición de dos a tres segundos antes de descender de manera controlada hasta la posición inicial.
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Ah, pero si quieres evitar hacerte daño y explotar al máximo los beneficios del hip thrust, los especialistas de Fit Generation aconsejan evitar arquear la espalda en cualquier fase del ejercicio, manteniendo las costillas bajas y el abdomen contraído en todo momento; extender completamente la cadera en cada repetición, pero sin sobrepasar el punto de alineación del torso; controlar el movimiento en la bajada (fase excéntrica) para que los glúteos trabajen más intensamente y aumentar el peso de forma gradual para el crecimiento muscular. ¡A darle!