El pescado azul es uno de los pilares nutricionales más valorados de la Dieta Mediterránea. Su riqueza en grasas saludables, alto contenido en omega-3 y aporte de proteínas lo convierten en un alimento clave para fortalecer la salud cardiovascular, cerebral y general. Uno de los más destacados en este grupo es el salmón, un pescado sabroso, versátil y muy completo desde el punto de vista nutricional.
La Dieta Mediterránea (DM), reconocida mundialmente por sus múltiples beneficios, se basa en el consumo equilibrado de alimentos ricos en grasas buenas como el aceite de oliva, los frutos secos y, por supuesto, el pescado azul. Esta dieta promueve el uso de verduras de temporada, hierbas aromáticas y cereales integrales, lo que aporta una combinación ideal de macro y micronutrientes esenciales.
¿Por qué el salmón es un pescado azul tan especial?
El salmón (Salmo salar) forma parte del selecto grupo de pescados azules que incluyen también a la sardina, boquerón, atún, caballa, trucha, arenque y pez espada. Todos estos peces contienen una proporción de grasa superior al 6 %, lo que les confiere un perfil nutricional especialmente beneficioso.
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De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, fundamentales para la salud del corazón, el cerebro y el sistema inmunológico. Además, contiene proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B (como la B1, B3, B6 y B12), vitaminas D y E, y minerales esenciales como el selenio, magnesio, yodo y fósforo.
Sara Vives, nutricionista colaboradora de la empresa noruega Mowi, explica que el salmón es un pescado azul que, además de su sabor delicado, tiene un impacto positivo en la energía, concentración y estado de ánimo. También mejora la salud de la piel gracias a la astaxantina, un potente antioxidante que protege contra el estrés oxidativo y mantiene la elasticidad e hidratación cutánea.
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Beneficios del pescado azul en tu dieta
El consumo regular de pescado azul, como el salmón, contribuye a:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejorar la función cognitiva y la memoria.
- Combatir la fatiga física y mental.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Mejorar la calidad de la piel, especialmente durante la exposición solar.
Además, su perfil graso es muy similar al de las grasas vegetales saludables, lo que refuerza su valor dentro de una alimentación equilibrada.
Cómo cocinar y consumir el salmón para conservar sus beneficios
Para mantener las propiedades del salmón y otros pescados azules, se recomienda optar por métodos de cocción suaves como:
- Al vapor
- A la plancha
- Al horno
- Al papillote
Evitar temperaturas muy altas o cocciones largas ayuda a preservar nutrientes sensibles al calor, como las vitaminas B6 y B12. También se puede consumir frío en ensaladas o en platos como wraps, bowls, quiches o pastas.
Vives sugiere aprovechar las versiones cocinadas a baja temperatura, disponibles en porciones listas para consumir, que conservan intactas sus propiedades nutricionales y son prácticas para quienes tienen poco tiempo.
La frecuencia ideal de consumo
Según los expertos en nutrición, se recomienda incluir pescado azul en la dieta al menos dos veces por semana. En el caso del salmón, su perfil nutricional lo convierte en una opción ideal para quienes buscan mejorar su bienestar general, apoyar la salud del corazón y mantener altos niveles de energía.
El salmón es mucho más que un alimento delicioso: es un pescado azul cargado de beneficios para el cuerpo y la mente. Integrarlo regularmente en tu dieta puede marcar una diferencia significativa en tu salud a corto y largo plazo.
Con información de EFE.