La creatina es una sustancia química que el cuerpo produce naturalmente y que también se encuentra en alimentos como carnes rojas y mariscos. Aproximadamente el 95% se almacena en los músculos esqueléticos, donde participa en la producción de energía durante actividades de alta intensidad.
Este suplemento es ampliamente utilizado en deportes de fuerza y explosividad, como levantamiento de pesas, sprints y fútbol, pero también está ganando relevancia en áreas como la salud cerebral y el envejecimiento saludable.
Beneficios para deportistas
1. Mejora el rendimiento atlético
Según la Biblioteca de Medicina de EU, la creatina es "posiblemente eficaz" para mejorar el rendimiento en actividades como remo, salto y fútbol. Aunque su impacto en deportes de resistencia (como ciclismo o natación) es menos claro, en ejercicios de corta duración y alta intensidad, puede aumentar la capacidad de trabajo muscular.
Te podría interesar
2. Aumenta la fuerza y masa muscular
Estudios demuestran que la suplementación con creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, puede incrementar la masa magra y mejorar la recuperación post-ejercicio. Esto se debe a su capacidad para reponer rápidamente el ATP, la principal fuente de energía celular.
3. Reduce la fatiga y calambres musculares
Algunas investigaciones sugieren que la creatina ayuda a disminuir la fatiga muscular y los calambres, especialmente en condiciones de calor o deshidratación.
Te podría interesar
Beneficios para no atletas
1. Salud cerebral y cognición
Nuevas investigaciones indican que la creatina podría mejorar la memoria y la función cognitiva, especialmente en personas con falta de sueño o estrés mental. Un estudio mostró que una dosis alta mejoró el rendimiento cognitivo en individuos privados de sueño.
2. Combate la pérdida muscular por edad (Sarcopenia)
En adultos mayores, la creatina, junto con ejercicio de resistencia, puede ayudar a mantener la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. La Biblioteca de Medicina la clasifica como "posiblemente eficaz" para este fin.
3. Posible ayuda en depresión y salud mental
Algunos estudios preliminares sugieren que la creatina podría potenciar los efectos de la terapia cognitivo-conductual en personas con depresión, aunque se necesita más investigación.
¿Es segura la Creatina?
La creatina es considerada segura para la mayoría de las personas cuando se usa en dosis adecuadas (3-5 g/día). Efectos secundarios leves, como molestias estomacales o retención de líquidos, son posibles pero raros.
Precauciones:
- Personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de usarla.
- No se recomienda en embarazo o lactancia por falta de estudios.
- Puede interactuar con cafeína, reduciendo sus beneficios.
Creatina: ¿Cómo Tomarla?
- Fase de carga (opcional): 20 g/día (divididos en 4 dosis) durante 5-7 días.
- Mantenimiento: 3-5 g/día.
- Forma recomendada: Creatina monohidratada, la más estudiada y efectiva.
La creatina es mucho más que un suplemento para culturistas. Desde mejorar el rendimiento deportivo hasta apoyar la salud cerebral y muscular en adultos mayores, sus beneficios están respaldados por la ciencia. Si estás considerando su uso, consulta a un profesional de la salud para personalizar tu dosis.