Vivimos en una sociedad que constantemente desafía nuestros ritmos biológicos. La exposición prolongada a la luz artificial, el uso excesivo de pantallas y los horarios laborales irregulares han desincronizado nuestro reloj interno, afectando tanto la salud física como emocional. Según Mª José Curto, psicóloga del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV), esta desconexión con los ciclos naturales se denomina cronodisrupción y tiene consecuencias profundas en nuestra calidad de vida.
¿Qué son los ritmos biológicos y cómo se alteran?
Los ritmos biológicos son ciclos internos que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal, la producción hormonal y la presión arterial. Están regidos por un reloj biológico ubicado en el hipotálamo, el cual responde al ciclo natural de luz y oscuridad.
Cuando ese ciclo se ve interrumpido por factores externos, como el trabajo nocturno, los viajes intercontinentales (jet lag) o el ocio desmedido, se genera una desincronización conocida como cronodisrupción. Esta alteración provoca desequilibrios hormonales, fatiga crónica, dificultades en la memoria, debilidad del sistema inmune y un incremento del estrés.
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La cronodisrupción y sus efectos físicos y emocionales
Curto advierte que “vivimos más de noche que nuestros antepasados”, lo que ha provocado un alejamiento del equilibrio natural. Esta falta de sincronía no solo afecta el descanso, sino que incide negativamente en la regeneración celular, la creación de nuevas neuronas (neurogénesis), y puede incluso favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
En el plano emocional, la alteración de los ritmos biológicos puede aumentar la irritabilidad, disminuir la capacidad de gestionar emociones y perjudicar nuestras relaciones sociales.
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Vacaciones: momento ideal para restablecer tus ritmos
Las vacaciones representan una excelente oportunidad para reconectar con nuestros ritmos biológicos. Al alejarnos del estrés laboral y disponer de más tiempo libre, podemos recuperar patrones de sueño más naturales, relajarnos sin alarmas y sincronizar el cuerpo con el entorno.
Dormir cuando realmente lo necesitamos, exponernos a la luz solar y desconectarnos de los dispositivos electrónicos permite al cuerpo retomar su equilibrio natural.
¿Cómo mantener el equilibrio durante el año?
Aunque el descanso vacacional es reparador, mantener ese equilibrio el resto del año requiere disciplina y hábitos saludables. Algunas de las recomendaciones clave de Curto incluyen:
1. Alimentación que favorezca el sueño
Consumir alimentos ricos en triptófano (pavo, queso, frutos secos) y glicina (atún, remolacha, zanahorias) puede mejorar la calidad del sueño. Además, se aconseja evitar las cenas copiosas, reducir el azúcar y la cafeína, y mantener horarios de comida regulares.
2. Ejercicio físico regular
Actividades como caminar, nadar o hacer yoga ayudan a reducir el estrés, favorecen el descanso nocturno y mejoran el estado de ánimo, facilitando la regulación de los ritmos biológicos.
3. Limitar el uso de pantallas
Curto señala el uso excesivo de dispositivos electrónicos como uno de los hábitos más nocivos. Recomienda reducir la exposición a pantallas, especialmente antes de dormir, y aplicar filtros de luz azul después de las 20:00 h.
4. Cuidar la calidad del sueño
Dormir en un entorno adecuado (temperatura óptima, oscuridad, orden) y evitar recurrir a medicamentos para el insomnio como primera opción son claves para mejorar el descanso.
5. Crear rutinas de desconexión y autocuidado
Planificar la semana incluyendo tiempo para el ocio, la relajación, el crecimiento personal y las relaciones sociales es fundamental. Actividades como pasear después de cenar, meditar, practicar gratitud o simplemente compartir un abrazo pueden regular el estrés y fomentar el bienestar emocional.
Exposición a la luz natural: una aliada olvidada
Uno de los consejos más importantes para realinear nuestros ritmos biológicos es respetar el ciclo luz/oscuridad. Curto recomienda exponerse a la luz natural durante las primeras horas del día, evitar trasnochar y reducir la intensidad lumínica de los dispositivos por la noche.
Recuperar y respetar nuestros ritmos biológicos no es una meta inalcanzable. Aunque vivimos en una sociedad que constantemente desafía nuestro reloj interno, adoptar hábitos saludables, cuidar nuestra alimentación, regular el uso de pantallas y priorizar el descanso, puede marcar una gran diferencia en nuestra salud física y emocional. Estar en armonía con nuestros ciclos naturales no solo mejora el sueño, sino que potencia nuestro bienestar integral.
Con información de EFE.