Dormir las horas adecuadas es tan importante para el cuerpo como llevar una dieta balanceada o efectuar actividad física, pues entre las funciones del sueño se encuentra mantener en equilibrio los sistemas inmunológico, cardiovascular, metabólico y neurológico.
Cuando te mantienes despierto, el cuerpo activa su sistema de alerta, lo que aumenta la secreción de adrenalina, esto provoca un incremento en la frecuencia cardiaca, sudoraciones, palpitaciones, dolor de cabeza, ansiedad, angustia e irritabilidad.
Conoce el ciclo del sueño
El sueño se divide en ciclos de aproximadamente 90-120 minutos, que se repiten varias veces durante la noche. Cada ciclo consta de dos etapas principales:
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Sueño No REM (No Movimiento Rápido de los Ojos)
Esta etapa se divide en tres subfases:
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- Fase 1: Es una transición entre la vigilia y el sueño ligero. Aquí, el cuerpo comienza a relajarse, los músculos se aflojan y la actividad cerebral se desacelera.
- Fase 2: Representa el sueño ligero. La frecuencia cardíaca y la respiración disminuyen, la temperatura corporal baja y el cerebro muestra patrones específicos llamados husos de sueño y complejos K, que ayudan a consolidar la memoria.
- Fase 3 (Sueño profundo): Es la etapa más reparadora. El cuerpo repara tejidos, fortalece el sistema inmunológico y libera hormonas de crecimiento. También es clave para la recuperación física.
Sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos)
Durante esta fase, el cerebro está muy activo, casi tanto como cuando estás despierto. Es el período en el que ocurren la mayoría de los sueños vívidos.
Los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados cerrados.
Los músculos se paralizan temporalmente (atonía muscular) para evitar que actúes físicamente los sueños.
Esta etapa es crucial para la consolidación de la memoria, el procesamiento emocional y el aprendizaje.
Cambios en el cuerpo durante el sueño
Cerebro:
Procesa información del día, organiza recuerdos y elimina toxinas acumuladas durante la vigilia, como la beta-amiloide, vinculada al Alzheimer.
Fortalece las conexiones neuronales importantes y elimina las innecesarias, optimizando la plasticidad cerebral.
Sistema cardiovascular:
La frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen durante el sueño profundo, permitiendo que el corazón descanse.
Sistema inmunológico:
Se activan mecanismos para combatir infecciones y reparar daños celulares.
Hormonas:
Se liberan hormonas esenciales, como la hormona del crecimiento en el sueño profundo y la melatonina, que regula el ciclo circadiano.
Músculos y tejidos:
Se reparan y regeneran tejidos dañados, y se fortalece la musculatura.
¿Qué pasa si no duermes bien?
Cuando no duermes lo suficiente o el sueño es de mala calidad, el cuerpo no tiene tiempo para completar estas funciones reparadoras. Esto puede provocar:
- Fatiga y dificultad para concentrarse.
- Debilitamiento del sistema inmunológico.
- Problemas de memoria y aprendizaje.
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.
- Alteraciones emocionales, como ansiedad y depresión.
Recomendaciones para evitar alteraciones del ciclo del sueño:
- Acostarse y levantarse a la misma hora.
- No consumir café o alcohol por la noche.
- Evitar la actividad física tres horas antes de acostarse.
- Optar por una merienda ligera.
- Contar con un dormitorio cómodo, oscuro, tranquilo y que no esté demasiado cálido, ni muy frío.
- Evitar el uso de pantallas tres horas antes de acostarse.
- Consultar al médico en caso de manifestar algún problema para dormir.