Entender cómo funciona el ciclo menstrual puede ser una gran ventaja para planear tu entrenamiento. Cada fase trae cambios en el cuerpo y en el ánimo, que afectan desde la energía hasta la fuerza que puedes poner en cada ejercicio. Ajustar tus rutinas a estos cambios no solo ayuda a mejorar tus resultados, sino también a cuidar tu bienestar general.
Al sincronizar tus actividades físicas con las distintas etapas del ciclo, puedes aprovechar mejor tu energía y evitar molestias al hacer ejercicio. Esto hace que el ejercicio sea más efectivo y te permite tener una relación más consciente con tu cuerpo, respetando sus ritmos naturales.
El ciclo menstrual tiene dos partes principales: la fase folicular, que empieza con la regla y termina con la ovulación, y la fase lútea, que va desde la ovulación hasta la siguiente regla. En cada etapa, hormonas como el estrógeno y la progesterona hacen que el cuerpo cambie, afectando cómo te sientes y cuánta energía tienes. Saber esto puede ayudarte a planear mejores tus ejercicios y sentirte más en sintonía con tu cuerpo.
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Cómo entrenar según tu ciclo menstrual
Etapa menstrual: Días 1 al 4 / Descanso con suavidad
En los primeros días del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona están bajos, lo que puede causar cansancio, cambios en el ánimo y molestias físicas. El cuerpo pide descanso, pero hacer ejercicios suaves como yoga o estiramientos ligeros puede ayudar a aliviar dolores y mejorar el ánimo. Lo ideal es bajar la intensidad del entrenamiento y optar por actividades que no exijan mucho esfuerzo físico.
Etapa Folicular: Días 5 al 12 / Energía en ascenso
Después de la menstruación, la energía comienza a subir junto con el estrógeno, lo que facilita usar mejores las reservas de energía. Durante esta fase, muchas mujeres se sienten más motivadas y concentradas, por lo que es un buen momento para entrenamientos de fuerza moderada, cardio o ejercicios que requieran explosividad y dinamismo. Puedes incluir rutinas con intervalos cortos e intensos.
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Etapa Ovulatoria: Días 13 al 16 / Potencia máxima
La ovulación suele ocurrir cerca del día 14, momento en el que el estrógeno alcanza su punto máximo y la temperatura corporal sube un poco. Muchas mujeres sienten un aumento en fuerza y vitalidad, aunque después puede venir un bajón. Esta etapa es perfecta para sesiones intensas, como HIIT o entrenamientos de fuerza exigentes. Entrenar temprano en el día puede ayudar a aprovechar mejor la energía disponible.
Etapa Lútea: Días 17 al 24 / Ritmo suave y constante
Con el aumento de progesterona, la energía comienza a disminuir poco a poco, y pueden presentar dificultades para mantener la concentración o la resistencia física. Aún así, mantenerse activado es útil para reducir síntomas molestos como retención de líquidos o irritabilidad. Aquí lo recomendable es enfocarse en ejercicios de fuerza controlada, movimientos suaves y actividades que no agoten demasiado, como danza ligera o trabajo con pesos moderados.
Etapa Premenstrual: Días 25 al 28 / Preparación y cuidado
Esta fase suele ser la más difícil para muchas mujeres, con un incremento notable en la fatiga, molestias físicas y cambios emocionales que afectan el rendimiento. Aunque se puede continuar con el ejercicio, es mejor evitar entrenamientos muy exigentes o de alta velocidad, y preferir una intensidad media centrada en fuerza básica. Así, el cuerpo no se sobrecarga y se respeta el proceso natural.
Además de seguir este calendario, lleva un registro personal de cómo te sientes en cada fase puede ayudarte a adaptar tu rutina de mejor manera. Recuerda que hay un manual único para todas, pero presta atención a tu energía y bienestar te permitirá entrenar en armonía con tu ciclo menstrual, mejorando tu salud y rendimiento.