Si estás interesado en perder peso y mejorar tu salud, existen diversos entrenamientos que combinan cardio y fuerza para lograrlo.
Hoy en día, hay muchas coincidencias en las rutinas físicas que ofrecen expertos fitness, guías de salud, entre otras. Todas ellas orientadas a mejorar las habilidades cardio-respiratorias, así como el desarrollo y crecimiento de los músculos.
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Según un análisis de Obesity Reviews, las intervenciones que combinan el ejercicio aeróbico y el de fuerza de alta carga ejercen efectos beneficiosos que son superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardio-respiratoria, esto no significa que el resto de entrenamientos no sean efectivos. Pero combinar estas dos modalidades potencia los beneficios en la salud.
Aquí te presentamos una lista de beneficios, según la ciencia, que te parecerá casi interminable:
- Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
- Activa la circulación cardíaca.
- Mejora la función respiratoria.
- Está recomendado para prevenir y tratar la hipertensión arterial.
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metabólico como la diabetes
- Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
- Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
- Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
- Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
- Mejora la respuesta muscular.
- Mejora la función intestinal.
- Mejora la función sexual.
- Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable. Previene la obesidad.
- Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
- Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.
EL TIEMPO MÍNIMO RECOMENDADO
Según los expertos, la dosis hace referencia a 150 minutos semanales, es decir, media hora al día de cada entrenamiento, no de todos. Aunque lo recomendable sería llegar a los 300 minutos si el objetivo es la pérdida de peso.
Pero la actividad mínima de actividad física, reduce el riesgo de mortalidad un 16%, además reduce en un 27% el riesgo de mortalidad cardiovascular y en 12% el de accidentes cardiovasculares, cifras recogidas de una investigación publicada en la Revista Española de Cardiología.
De esta manera, si el ejercicio se encuentra entre tus hábitos, vas por un buen camino; y si no, esperamos que lo que te hemos mencionado te dé ese impulso que necesitas para cambiar tu rutina y dejar el sedentarismo guardado en una maleta.
El experto en fitness y entrenador personal, Rubén García, nos comparte una rutina enfocada en el cardio y el trabajo de los diferentes grupos musculares. No se trata de una sesión ligera, por lo que es recomendable ajustarla a tus características físicas y a lo que quieres trabajar.
RUTINA DE 6 EJERCICIOS
- Devil press
- Thrusters
- Mountain climbers
- Goblet squat + Press
- Saltos de tijera
- Roll squat
¿CÓMO HACER LA RUTINA?
- Calienta antes de empezar a entrenar
- Opción A: Puedes realizar un circuito de 30 segundos de trabajo por ejercicio y 10-15 segundos de descanso entre ejercicios hasta completar 3-4 rondas. Con 1 o dos minutos de descanso entre rondas.
- Opción B: Si lo prefieres, también puedes hacer 3-4 series de cada ejercicio durante 30 segundos descansando 15 y luego pasar al siguiente hasta completarlos todos. En este caso también es recomendable descansar 1 o 2 minutos entre cada bloque de ejercicios.
Si vas empezando, es importante que busques la progresión y tratar de crear una adherencia para que el ejercicio se convierta en tu aliado. Elige las rutinas o actividades que se adapten a tus gustos y genera un cambio en tu estilo de vida. Agrega actividades como andar en bicicleta, subir escaleras o pendientes, cuida tu dieta. Todo en pro de tu salud.