El ejercicio físico es una herramienta fundamental para preservar la salud en todas las etapas de la vida. Sin embargo, especialistas advierten que, una vez superados los 40 años, su relevancia aumenta significativamente debido a los cambios naturales que experimenta el cuerpo. A continuación te decimos cuántos días a la semana debes entrenar para mantenerte en forma.
¿Cuáles son los síntomas de la sarcopenia en adultos de más de 40 años?
La sarcopenia comienza con pequeñas señales: menor volumen en los músculos, disminución de la fuerza y una sensación progresiva de cansancio ante actividades que antes resultaban sencillas.
De acuerdo con profesionales de la salud, este proceso ocurre debido a diversos factores, entre ellos cambios hormonales, reducción en la síntesis de proteínas, alteraciones metabólicas y, principalmente, un descenso en la actividad física.
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Ante este escenario, el entrenamiento de fuerza se posiciona como la estrategia más efectiva para contrarrestar el deterioro. A diferencia de otras disciplinas, este tipo de ejercicio estimula directamente la formación de nuevas proteínas musculares, ayuda a conservar masa magra y mejora la funcionalidad del cuerpo.
Además, mantener una musculatura fuerte favorece la salud ósea, reduce el riesgo de caídas y fracturas, y contribuye al control del peso corporal y del metabolismo.
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¿Cuántos días a la semana debes entrenar?
Los expertos coinciden en que, para mantener la masa muscular después de los 40, bastan dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana, siempre enfocadas en trabajar todos los grupos musculares principales.
Esta frecuencia permite lograr avances sin comprometer la recuperación, un aspecto especialmente importante a partir de esta edad. También recomiendan acompañar la actividad física con una alimentación adecuada en proteínas y descanso suficiente para optimizar los resultados.
¿Qué ejercicios se deben realizar para estar en forma?
Para quienes desean comenzar, una rutina sencilla puede marcar una gran diferencia. Un plan básico incluye un calentamiento de cinco a diez minutos, seguido de ejercicios como sentadillas, press de pecho, remo inclinado, peso muerto rumano, press de hombros, fondos de tríceps, curl de bíceps y planchas abdominales. Cada movimiento debe realizarse en 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, priorizando siempre la técnica por encima del peso utilizado.
Finalmente, los especialistas recuerdan que es fundamental descansar 48 horas entre sesiones y consultar previamente con un profesional de la salud, especialmente si existen condiciones médicas previas. Con constancia y un plan estructurado, es posible mantenerte en forma después de los 40 años.