En la actualidad muchas personas tienen problemas para dormir en algunas ocasiones, pero si esto sucede a menudo, la falta de sueño puede afectar su salud y hacer que sea difícil sobrellevar el día por lo que es importante tomar en cuenta ciertas técnicas que te pueden ayudar a conciliar el sueño.
Algunas personas tienen problemas para quedarse dormidas. Otras se despiertan a media noche y no pueden volver a dormirse, puedes cambiar sus hábitos para hacer que el sueño sea menos fugaz.
Establece un horario para dormir:
- Acuéstate y levántate a la misma hora. Irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena a tu cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
- Haz algo tranquilo y relajante como leer un libro. Esto también puede ayudar a distraerte del hecho de que no está durmiendo. Cuando te sientas somnoliento, regresa a la cama.
Haz tu habitación cómoda:
Consigue un colchón cómodo. Si tu colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.
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Mantente fresco. Su temperatura corporal desciende cuando duerme. Asegúrate de que su habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que se despierte con frío. Experimenta con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funciona para ti.
Controla la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utiliza cortinas y puertas para oscurecer su habitación de manera que pueda dormir. También puedes intentar con el uso de un antifaz para dormir.
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Controla los sonidos. Asegúrate de que su habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para "ruido blanco" que te permita dormir.
Esconde el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gira el reloj de manera que no puedas verlo desde su almohada.
Guarda los aparatos electrónicos. Apague cualquier dispositivo que te recuerde correos electrónicos que necesitas enviar o pendientes que debes hacer.
Respiración de abeja
Bhramari significa abeja y Pranayama respiración.
La respiración del zumbido de la abeja es una práctica que lleva a la interiorización de los sentidos (pratyahara).
Con las manos aislamos los sentidos del exterior, llevando a la mente a un estado de silencio, de observación y de paz.
¿Cómo practicar la respiración de abeja?
Se debe practicar sentado sobre un cojín de meditación. La columna debe estar erguida. Se puede adoptar la postura de meditación (ardha siddhasana) o flexionar las rodillas y colocar las plantas de los pies sobre el suelo. En esta última postura, los codos se apoyarán en las rodillas, permitiendo de ese modo, que los brazos descansen.
Antes de comenzar toma conciencia de la respiración durante unos minutos.
Coloca tus dedos índices y corazón sobre los ojos, tus dedos anulares bajo la nariz y los dedos meñiques bajo el labio inferior.
Inspira suavemente por la nariz.
Coloca tus dedos pulgares sobre las orejas y tapa los orificios con suavidad. Si tapas con demasiada fuerza se pueden producir ruidos internos molestos que no te permitirían la escucha de sonidos más suaves y sutiles.
Al espirar une tus labios con suavidad, mantén la mandíbula relajada y los diente separados y realiza el zumbido de una abeja realizando el sonido desde el paladar. Procura hacerlo con un volumen moderado y que sea confortable de oír. De manera natural, la espiración será más larga que la inspiración.
Lleva tu atención a la vibración que se produce en el interior de tu cabeza, en la cara, el pecho y el resto del cuerpo.
Inspira de nuevo de manera tranquila y pausada.
Tras varios ciclos (inspiración + zumbido) quédate inmóvil y observa las sensaciones que han surgido en tu cuerpo tras la vibración. Cuanto más tranquilo permanezcas, más se intensificará la observación.
Haz una pausa si sientes mareos o vértigos.
Beneficios de la respiración de la abeja
Estos son algunos de los beneficios de este pranayama:
- Calma las emociones, disminuye la ira y la ansiedad.
- Nos conecta con nuestro interior.
- Lleva a un estado interno de paz, siendo una excelente preparación para la meditación.
- Estimula el sistema nervioso parasimpático.
- Ayuda en caso de insomnio, especialmente si se realiza antes de dormir.
- Una práctica regular intensifica el sentimiento de bienestar.