La pandemia de Covid-19 ha sido comparada con un huracán que causa destrucción y males a su paso, pero algunos ejercicios de relajación y respiración, pueden ayudar a situarnos en el apacible y despejado centro de esa colosal tormenta evitando que nos arrastren los impetuosos vientos que giran a su alrededor.
Practicar a diario dos sencillas técnicas de relajación, en una posición cómoda y un lugar tranquilo, nos ayuda a regular la activación fisiológica que experimentamos cuando nos sentimos desbordados y a recuperar la sensación de calma mental y de seguridad, según la psicóloga Alba Mengual, del Instituto Centta.
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"La relajación muscular progresiva consiste básicamente en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas, siguiendo un orden y prestando atención a las sensaciones que nos producen esos movimientos", explica la psicóloga de Centta.
"La respiración diafragmática, llevando el aire a la parte inferior de los pulmones, es uno de los métodos más eficaces para controlar los síntomas de la ansiedad y el estrés, ya que la respiración conecta la mente y el cuerpo", según Mengual.
El aislamiento, el riesgo de contagio y las noticias que recibimos a diario sobre la crisis del nuevo coronavirus y de las personas afectadas nos producen sentimientos de incertidumbre, tristeza y temor, unas reacciones emocionales normales dadas las circunstancias, pero que si mantienen durante mucho tiempo pueden provocar estados de ansiedad, estrés y desesperanza.
Mengual propone dos técnicas de relajación, una corporal y la otra respiratoria, para afrontar los momentos de desborde.
LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA.
"Esta técnica consiste básicamente en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas. Durante el proceso, es importante prestar atención a las sensaciones que nos producen esos movimientos", explica la psicóloga de Centta.
Explica que siguiendo este método "haremos un recorrido de tensión-relajación por nuestros diferentes grupos musculares", en el siguiente orden:
- Manos, antebrazos y bíceps.
- Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
- Tórax, estómago y región lumbar.
- Muslos, glúteos, gemelos y pies.
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL.
"El control adecuado de la respiración es una de las estrategias más sencillas y eficaces para regular el aumento de la activación fisiológica que se produce a consecuencia de las situaciones de estrés, ya que la respiración conecta la mente y el cuerpo", explica la psicóloga Mengual.
Apunta que esta técnica de respiración, además, promueve una mayor oxigenación de la sangre, permitiendo que nuestro organismo funcione correctamente.
Para empezar a practicar este tipo de respiración, Mengual recomienda:
- Al principio es más fácil practicar la respiración diafragmática o abdominal en posición tumbada. Cuando dominemos este ejercicio respiratorio, podremos hacerlo de pie y casi en cualquier lugar, según Mengual.
- Tenemos que cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración, prosigue.
- Indica que el siguiente paso consiste en inspirar por la nariz, utilizando el diafragma y contando hasta 3. Mientras inspiramos, tenernos que llenar el vientre de aire. Seguidamente, espiramos por la boca también mientras contamos de nuevo hasta 3.
"Haremos una pausa de un segundo o dos entre ciclo y ciclo. Es importante recordar que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas", recalca.
"Mientras dure esta crisis, necesitaremos un mayor autocuidado para poder encontrar el equilibrio emocional y psicológico. Dedicar unos minutos cada día a practicar la relajación puede ayudarnos a afrontarla con más calma y serenidad", recuerda la psicóloga.