¿Conoces los ejercicios de movilidad? Los expertos de la Universidad de Yale brindaron algunos consejos sobre cómo evitar lesiones para quienes se ejercitan corriendo.
La Universidad de Yale es una de las instituciones educativas de mayor prestigio en el mundo, y sus expertos comparten sus conocimientos y resultados de estudios en diversos, como es el caso de la salud.
Los especialistas en medicina deportiva, fisioterapeutas y otros profesionales en el movimiento, destacan desde hace tiempo que la movilidad es importante, no sólo para corredores, sino para los atletas en general y para quienes deseen mantenerse fuerte y libre de lesiones.
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¿Cuáles son los consejos de la Universidad de Yale para prevenir lesiones al correr?
Los ejercicios de movilidad están diseñados para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, explica la Dra. Samantha Smith, especialista en medicina deportiva de atención primaria de Yale Medicine.
Estos ejercicios se deben realizar antes de correr, después de hacerlo o en un día de descanso.
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A continuación te presentamos cinco ejercicios de movilidad para probar:
1. Gato-vaca
Este ejercicio tiene como fin el mejorar la movilidad de la columna vertebral. Para llevar a cabo sólo es necesario ponerse en posición para gatear, con las manos y rodillas separadas a la altura de los hombros. Luego se inhala profundamente mientras se arquea la espalda hacia abajo, y se alza la cabeza; ésta será la postura de la vaca. Para la postura del gato, al exhalar, mete el vientre hacia dentro, arquea la espalda hacia arriba. Mantén la postura durante una o dos respiraciones y repite de cinco a diez veces.
2. Círculos de cadera
Este ejercicio dará movilidad a la cadera y ayudará a estabilizar los músculos alrededor de la articulación. Para realizarlo sólo acuéstese boca arriba en el piso, después deje la pierna izquierda estirada y flexiones la pierna derecha, y sosténgala suavemente con la mano derecha mientras mueve la pierna en el sentido de las agujas del reloj hasta cinco veces, luego en sentido contrario. Repita el ejercicio con la otra pierna, al inicio con círculos pequeños y con el tiempo más grandes.
3. Perro boca abajo
Este ejercicio le dará movilidad a tus tobillos y pantorrillas. Colócate en posición de gateo, pero con las manos un poco más adelante de la altura de los hombros. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas, separa los dedos de los pies y presiona las palmas de las manos contra el suelo. Estira los brazos, lleva el abdomen hacia la columna y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras mueves el pecho hacia los muslos. Mantén la columna recta y estira las piernas con los talones en el suelo, para colocarte en una posición de "V" invertida, mientras relajas la cabeza y el cuello, los hombros y mira tu ombligo. Cambia suavemente el peso del talón de un pie a la parte anterior del mismo. Presiona el talón contra el suelo y levanta el talón del otro pie, moviendo los pies como si estuvieras pedaleando.
4. Estocada con flexor de cadera
Este ejercicio dará movilidad a la cadera, y relaja los flexores de cadera. Para realizarlo debes arrodillarte sobre la rodilla derecha, con la pierna derecha estirada detrás de ti. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo plano sobre el suelo unos pocos pies delante de la rodilla derecha. Mantén el tronco del cuerpo erguido y recto. Aprieta el glúteo derecho y gira la pelvis hacia atrás. Mantén el estiramiento durante 10 segundos y repite del otro lado.
5. Torsiones de torso
Este ejercicio de movilidad trabaja simultáneamente la movilidad de la cadera, los dedos del pie, el tobillo y el tronco. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las manos en las caderas. Mantén la pierna derecha quieta mientras giras el torso para mirar hacia el lado derecho de la habitación. Mientras giras, deja que la pierna izquierda gire hacia la derecha con el torso. Alterna los lados, tratando de hacer 10 repeticiones de cada lado.
Los expertos de la Universidad de Yale recomiendan que realizar estos ejercicios varias veces por semana para notar los beneficios positivos, con lo que mejorarás tu movilidad y podrás evitar lesiones al correr.