¿Cuál es el tiempo ideal para hacer plancha abdominal y obtener los mejores resultados?

La plancha abdominal es un ejercicio de entrenamiento de fuerza centrado en fortalecer los músculos del core, que incluyen los músculos abdominales, lumbares, y de la pelvis; la plancha es conocida por ser un ejercicio efectivo para desarrollar la estabilidad central y mejorar la resistencia muscular.

Tips para realizar una buena rutina de plancha abdominal 

• Acuéstate boca abajo en el suelo.
• Coloca los codos directamente debajo de los hombros, con los antebrazos y las manos apoyadas en el suelo.
• Levanta el cuerpo, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.
• Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Evita levantar las caderas o hundirlas hacia el suelo.
• Contrae los músculos abdominales y mantén la posición durante el tiempo deseado.
• Respira de manera constante y no contengas la respiración.
• Sostén la posición, el tiempo que puedas mantener una forma adecuada; comienza con períodos más cortos e incrementa gradualmente.

La plancha abdominal se puede adaptar para diferentes niveles de condición física, puedes comenzar con versiones más fáciles, como la plancha en las rodillas, y avanzar a medida que construyes fuerza.

Este ejercicio beneficia la fuerza central, mejora la postura y puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda; es importante recordar que debe de realizarse de forma adecuada para evitar afectaciones físicas. 

¿En cuánto tiempo puedo ver resultados? 

Los resultados positivos de la plancha abdominal no se manifiestan de inmediato; en cambio, requieren una práctica constante a lo largo de varias semanas. Un desafío comúnmente compartido implica llevar a cabo esta rutina de forma consecutiva durante 30 días; cabe resaltar, que la duración de un ejercicio de plancha variará si eres principiante o un nivel avanzado. 

Tipos de rutinas

Principiante: Si eres nuevo en la plancha abdominal, puedes comenzar con períodos cortos, como 20-30 segundos, e incrementar gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo.

Intermedio: Después de adaptarte, intenta sostener la plancha durante al menos 60 segundos; trabaja en incrementar gradualmente este tiempo a medida que mejoras.

Avanzado: Las personas más avanzadas en la plancha abdominal pueden apuntar a sostenerla durante 2 minutos o más.

Si no se puede realizar durante 30 días continuos, se recomienda hacerla al menos tres o cuatro veces por semana para obtener beneficios óptimos.